Вроде за год во многих упражнениях спрогрессировал неплохо например в том же жиме лежа на горизонтальной скамье с 24 кг в каждой рабочий вес был , сейчас жму уже 40 кг на 4 раза вес 78 кг, объемы растут кроме рук , руки ток с 30 до 34 см выросли самое слабое звено у меня генетически , в отличие от некоторых частей тело где объёмы не плохие , вопрос есть ли какие нибудь методики чтобы рукам объём дать кроме баз ?

Для увеличения объемов рук, помимо базовых упражнений, можно использовать следующие методики:

1. Изменение угла наклона скамьи при выполнении упражнений на бицепс и трицепс. Это позволит более эффективно нагрузить мышцы рук.

2. Использование суперсетов и дропсетов для увеличения интенсивности тренировок.

3. Использование изолирующих упражнений для бицепса и трицепса, таких как скручивания, разгибания и сгибания рук.

4. Увеличение числа повторений и снижение веса для увеличения объемов мышц.

5. Регулярное растяжение и массаж рук для улучшения кровообращения и ускорения восстановления мышц.

6. Правильное питание, богатое белком, чтобы обеспечить рост мышц.

Помните, что для достижения желаемых результатов важно не только правильно выбрать упражнения, но и правильно их выполнять, следить за режимом тренировок и отдыха.