Расклад тренировок на мышцы предплечья, плеч и бицепса здравствуйте спортсмены, я новичок и изначально хотел стать шире и накачать предплечья, в итоге хочу расширить плечи, бицепс и предплечья, подскажите какие упражнения эффективнее что бы все расло примерно в одно время, на данный момент я делаю сгибания сзади и спереди жим лежа и поднимаю гриф развернутыми кистями, все это 2 раза в неделю. будьте добры дайте расклад тренировок на неделю и упражнения.

Привет! Хорошо, я могу помочь составить расклад тренировок на неделю для развития предплечья, плеч и бицепса. Вот примерный план тренировок:

День 1: Предплечье

1. Сгибания запястий с гантелями - 4х12
2. Обратные сгибания запястий - 4х12
3. Молотки с гантелями - 4х12

День 2: Плечи

1. Жим гантелей стоя - 4х12
2. Подъемы гантелей в стороны - 4х12
3. Фронтальные подъемы гантелей - 4х12

День 3: Бицепс

1. Подтягивания обратным хватом - 4х10
2. Сгибания рук с гантелями - 4х12
3. Молотки с гантелями - 4х12

День 4: Отдых

День 5: Предплечье

1. Сгибания запястий с штангой - 4х12
2. Обратные сгибания запястий на блоке - 4х12
3. Подъемы гантелей с прокачкой - 4х12

День 6: Плечи

1. Армейский жим - 4х12
2. Боковые подъемы гантелей - 4х12
3. Тяга штанги к подбородку - 4х12

День 7: Бицепс

1. Сгибания рук со штангой - 4х12
2. Подтягивания хаммером - 4х10
3. Концентрированные сгибания - 4х12

Помните, что важно не только делать упражнения, но и правильно питаться и отдыхать для оптимальных результатов. Удачи в тренировках!